Развитие эмпатии: почему одни упражнения работают, а другие нет

Эмпатию часто рассматривают как фиксированную черту личности. Нейронауки говорят иначе: эмпатическую способность можно тренировать, и некоторые методы значительно эффективнее других.

Существует версия тренинга эмпатии, включающая просмотр грустных фильмов и чтение литературы о непохожих на вас персонажах. Существует и другая — с практикой активного слушания, структурированным принятием перспективы и медитацией сострадания. Эти два подхода дают измеримо разные результаты.

Что такое эмпатия на самом деле

Эмпатия — не единая способность, а кластер связанных процессов. Исследователи различают минимум три: когнитивную эмпатию (точное представление о мыслях и чувствах другого), аффективную эмпатию (личное переживание эмоционального состояния другого) и сострадательную эмпатию (мотивацию помочь на основе понимания ситуации другого).

Это разграничение важно: три типа не всегда движутся вместе. Чрезмерная аффективная эмпатия без других компонентов может привести к выгоранию, а не связи. «Усталость сострадания» у терапевтов и работников гуманитарных организаций — это высокая аффективная эмпатия без регулирующей способности сострадательной.

Что работает: данные

Метаанализ 2013 года Тани Зингер и Ольги Климецки из Института Макса Планка сравнил два вида тренинга: развитие эмпатии (резонанс с чужим страданием) и развитие сострадания (тёплая забота без обязательного разделения дистресса). Томография показала: тренинг эмпатии увеличивал активность в сетях, связанных с болью, и приводил к бо́льшему выгоранию. Тренинг сострадания увеличивал активность в сетях заботы и приводил к бо́льшему просоциальному поведению без эффекта выгорания.

Конкретные практики

• Активное слушание: Один человек говорит три минуты о чём-то важном, другой слушает, не готовя ответ. Затем слушающий резюмирует услышанное. Быстро развивает когнитивную эмпатию и показывает, как много мы обычно не слышим.
• Письмо с принятием перспективы: Написание короткого рассказа о трудной ситуации с точки зрения другого человека показало в нескольких исследованиях снижение предвзятости и увеличение помогающего поведения на срок до четырёх недель.
• Медитация любящей доброты: Даже краткие ежедневные практики (10-15 минут) производят измеримые изменения в нейронных сетях, связанных с эмпатией, уже через 7-8 недель.

FAQ

Могут ли люди с низкой природной эмпатией её повысить? Исследования говорят «да» — особенно когнитивную эмпатию. Регулярная практика принятия перспективы и медитация сострадания дают наиболее последовательные результаты.

Бывает ли слишком много эмпатии? Да — чрезмерная аффективная эмпатия без регулирующей способности ведёт к выгоранию и может снижать просоциальное поведение. Цель — сострадательная эмпатия: глубокая забота и эффективное действие.

Практикуйте эмпатию в действии. Good People Map связывает вас с людьми и сообществами с иным опытом — и с конкретными возможностями помочь.